D-vitamin: behov och källor
- Kategori: Blogg
- 2024-01-28
Nutritionisten tipsar
D-vitamin är en grupp av fettlösliga steroider som är nödvändiga för att bibehålla normala nivåer av kalcium, magnesium och fosfat. Hur ser rekommendationerna ut och hur får vi i oss tillräckligt med D-vitamin?
Solljus och D-vitamin
D-vitamin får vi framförallt i oss via solens strålar på sommaren. Vi får delvis i oss D-vitamin genom kosten, men den huvudsakliga källa till D-vitamin är solen särskilt under sommarhalvåret. Det räcker med att man vistas ute i solen i någon kvart några gånger per vecka under sommaren för att nå upp till behovet.
Tänk på att solkräm, samt mörka och täckande kläder blockerar solljuset på din hud, och därför påverkar exponeringstiden. Det som har bildats och lagrats i kroppen från sommarhalvåret kan till viss del täcka vitaminbehovet under vinterhalvåret.
Mekanismer i kroppen
När solljuset når huden bildas pre-hormon (kalciferol) och en kaskadreaktion sätts igång. I kroppen hydroxyleras kalciferolerna som bildas av solbestrålningen på huden till metaboliten kalcidiol, 25-hydroxivitamin D, i levern. Det är dessa som sedan mäts för att avgöra D-vitaminnivån i kroppen. Metaboliterna syntetiseras slutligen till kalcitriol, 1,25-dihydroxivitamin D, i njurarna, och är alltså den aktiva formen av D-vitamin.
D-vitamin på vinterhalvåret
Hur effektiv den endogena produktionen är beror på kroppens melaninhalt samt solens intensitet. När det blir lite mörkare under vinterhalvåret så får vi därmed svårt att tillgodose behovet genom solljuset. Kroppen kan lagra en del D-vitamin från sommaren, men under vinterhalvåret kan det vara bra att antingen öka intaget av livsmedel som är rika på D-vitamin, eller köpa kosttillskott.
Tänk på att det inte heller är bra att få i sig för mycket av det fettlösliga D-vitaminet. Du kan inte få i dig farliga mängder D-vitamin enbart via maten eller solexponering, men om du skulle välja att äta kosttillskott så finns det en risk att det blir för mycket.
Livsmedel som är rika på D-vitamin
Vitamin D förekommer i två fysiologiska former: vitamin D3 (kolekalciferol) och vitamin D2 (ergokalciferol). Båda formerna kan intas via föda eller i form av kosttillskott. Endast ett fåtal livsmedel innehåller däremot D-vitamin naturligt, eftersom vitaminet är fettlösligt förekommer det främst i feta livsmedel. Fett i maten hjälper därmed också till med upptag av D-vitamin i tarmarna.
Livsmedel som är rika på D-vitamin:
- Fisk (lax, sill, makrill)
- Ägg och kött
- Berikade produkter (exempelvis mjölk, havredryck, sojadryck etc).
Mjölk och smör, inklusive dess växtbaserade alternativ är en källa till D-vitamin, huvudsakligen på grund av att de är berikade med vitaminet. Vissa växter och svampar innehåller emellertid D-vitamin naturligt, dock i form av D2. Kolekalciferol, D3, är det föredragna substratet då det har visat sig vara mer effektivt än ergokalciferol, D2
Rekommendationen för D-vitamin
Enligt Livsmedelsverket är D-vitaminbehovet 5-10 mikrogram per dag. För att behovet ska täckas för så gott som alla trots variation i ålder och hur mycket vi exponerar huden för sol, rekommenderas 10 mikrogram per dag, respektive 20 mikrogram för de över 75 år och de med liten solexponering. För att uppnå D-vitaminbildandet motsvarande det rekommenderade dagliga intaget av 5-10 mikrogram via kosten bör man vara ute i någon kvart 2-3 gånger i veckan under juni och juli.
Symtom, orsak och undersökning
Symtomen på D-vitaminbrist är att man känner sig nedstämd och trött. Brist kan också uppkomma på grund av begränsad solexponering samt bristfällig kosthållning. Om du skulle vilja ta reda på om ditt värde ligger inom referensintervallet för vitaminet kan du ta ett D-vitamintest.
Skrivet av:
Christina Ho
Jag är utbildad nutritionist från Karolinska Instittutet och Stockholms universitet med bred erfarenhet inom förebyggande hälsovård, hälsotech, fintech och life science. Med stort engagemang för nyttig mat samt sparande och privatekonomi hoppas jag kunna inspirera till en hälsosammare och mer hållbar livsstil – för dig, folkhälsan och planeten.
