Vad innebär clean eating?

Clean eating är en kosthållning som fokuserar på naturlig, oprocessad och näringstät mat. Principen bygger på att välja råvaror i sin renaste form och undvika tillsatser (raffinerat socker och transfetter). Clean eating handlar framförallt om att främja god hälsa och förebygga sjukdomar. Det är dock viktigt att betrakta clean eating som en vägledning snarare än en strikt diet.

Clean eating och de blå zonerna

De blå zonerna, kända för sina invånares långa livslängd och goda hälsa, delar många principer med clean eating, såsom en övervägande växtbaserad kost, begränsat intag av processad mat och socker, samt fokus på naturliga och säsongsbetonade råvaror.

Grundprinciperna för clean eating

Clean eating bygger på några grundläggande principer:

• Naturliga råvaror: Välj livsmedel så nära dess naturliga form som möjligt, t.ex. färska grönsaker, frukt, fullkorn, nötter, frön och kvalitativa proteinkällor.
• Undvik processad mat: Reducera intaget av processade livsmedel som snabbmat, chips, godis, läsk och färdigrätter, eftersom dessa ofta innehåller tillsatt socker, salt och ohälsosamma fetter.
• Laga mat från grunden: Genom att laga mat hemma från grunden kan du kontrollera ingredienserna och undvika onödiga tillsatser.
• Ät varierat och balanserat: En hälsosam kost bör innehålla en balans av protein, kolhydrater, hälsosamma fetter och fibrer.
• Ekologiskt och närodlat: Prioritera ekologiska och lokala råvaror för att minimera exponeringen för bekämpningsmedel och för att minska klimatavtrycket.

Skillnaden mellan clean eating och raw food

Clean eating och raw food har flera likheter, då båda fokuserar på naturliga och oprocessade livsmedel. Den stora skillnaden är att raw food innebär att maten inte värms upp över cirka 42 grader Celsius, för att behålla enzymer och näringsämnen i råvarorna. Clean eating tillåter däremot uppvärmning, tillagning och en bredare variation av matlagningsmetoder.

Fördelar med clean eating

Clean eating kan ge många positiva hälsoeffekter:

• Ökad energi: Naturliga livsmedel innehåller viktiga näringsämnen som stärker kroppen och förbättrar energinivåerna.
• Vikthantering: Fiberrika och näringstäta livsmedel hjälper till att reglera hunger och aptit, vilket underlättar viktkontroll.
• Förbättrad matsmältning: En kost rik på naturliga fibrer förbättrar tarmfunktionen och kan minska besvär som uppblåsthet och förstoppning.
• Minskad risk för sjukdomar: Att undvika raffinerade produkter och socker kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och inflammation.
• Stabilare blodsocker: Naturliga livsmedel med lågt glykemiskt index (GI) hjälper till att hålla blodsockernivån stabil.

Kritik mot clean eating

Även om clean eating har många positiva aspekter finns det viss kritik:

• Risk för överdriven restriktion: Vissa kan uppleva att clean eating blir för strikt, vilket kan öka risken för ohälsosamma matvanor eller ätstörningar.
• Ekonomiska faktorer: Ekologiska och närodlade produkter kan ibland vara dyrare, vilket inte passar alla plånböcker.
• Definitionen är subjektiv: Det finns ingen tydlig standard för vad som exakt definieras som "clean", vilket kan skapa förvirring.

Vad säger myndigheter samt globala och nationella kostrekommendationer om clean eating?

Livsmedelsverket, Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR) och Världshälsoorganisationen (WHO) betonar vikten av en balanserad och näringsrik kost. Clean eating kan överensstämma med dessa riktlinjer i många avseenden, eftersom den främjar ett högt intag av frukt, grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter. Samtidigt är det viktigt att ha en flexibel syn och undvika att eliminera hela livsmedelsgrupper utan vetenskapligt stöd. En balanserad kost enligt dessa organisationer inkluderar även mejeriprodukter, fisk, magert kött och växtbaserade proteinkällor i lagom mängd.

Tips för att börja med clean eating

Gör små förändringar

Börja med att byta ut ett par processade produkter mot naturliga alternativ, som fullkorn istället för vitt bröd och frukt istället för godis.

Planera måltider

Genom att planera veckans måltider blir det lättare att laga näringsrik mat från grunden och undvika spontanköp av mindre nyttig snabbmat.

Var kreativ i köket

Använd naturliga örter och kryddor för att smaksätta maten, istället för tillsatta smakämnen.

Sammanfattning

Clean eating innebär att välja naturliga, oprocessade livsmedel och undvika tillsatser, raffinerade produkter och onödiga kemikalier. Genom att följa dessa principer kan du förbättra din hälsa, öka energinivåerna och minska risken för många livsstilsrelaterade sjukdomar. Samtidigt är det viktigt att ha en balanserad inställning och se clean eating som en guide snarare än en strikt diet. Att anpassa sig till Livsmedelsverkets, NNR:s och WHO:s rekommendationer kan bidra till en hållbar och hälsosam livsstil.